व्यायामशाळा घरातील!

व्यायामशाळा घरातील!

कोरोंनामुळे सर्वांचेच जनजीवन विस्कळीत झाले आहे. शाळा, महाविद्यालये, उद्योग, व्यायामशाळा सर्वच बंद आहे त्यामुळे वर्षानुवर्ष नियमितपणे व्यायाम करणार्‍या लोकांची यामुळे मोठी कोंडी झालेली आहे. सकाळी उठून पर्वतीला अथवा तळजाईला चालायला जाणारे  अनेक व्यायामप्रेमी घरात बसून आहे. ही परिस्थिति थोड्या कलावधीसाठी असली तरीही व्यायाम्प्रेमींनी नाउमेद न होता घरातील घरात व्यायाम करावे. आज आपण या लेखात  घरातील घरात जे व्यायाम करू शकतो ते पाहू या. या सर्व व्यायामांना कोणतेही विशेष साहित्य, जागा लागत नाही. कोरोंना विरुद्ध लढा देताना आपली प्रतिकारशक्ति चांगली ठेवण्यासाठी पुढील दहा व्यायामांचा निश्चित उपयोग होईल.

1. जागेवर चालणे/धावणे: चालणे अथवा धावणे हा अतिशय उत्तम एरोबिक प्रकारचा व्यायाम आहे. ज्यामुळे हृदयाची कार्यक्षमता उंचवण्यास मदत होते. जागेवर चालतांना हातांची नेहमीप्रमाणे हालचाल करावी. हळूहळू हालचालींची गती वाढवावी. आपआपल्या सवयीप्रमाणे व क्षमतेप्रमाणे चालण्याचा अथवा धावण्याचा कालावधी ठरवावा.
2. एरोबीक्स/ डांस: ज्यांना शक्य असेल त्यांनी घरामद्धे म्यूजिक लावावे व एरोबीक्स अथवा मनसोक्त डांस करावा. डांस हा उत्तम व्यायाम आहे व त्यामुळे कंटाळा येत नाही व सर्वच वयोगटासाठी चांगली अॅक्टिविटी आहे.
3. सूर्यनमस्कार: हा सर्वांगीण आणि उत्तम व्यायाम आहे. घरातील सर्वांनी विशिष्ट लक्षं ठरवावे उदा. एका दिवशी सर्वांनी मिळून 100-200 याप्रमाणे एकत्रित सूर्यनमस्कार घालावे.   
4.  बर्पी: हा सूर्यनमस्कार सारखाच कमी जागेत व सर्वांगीण व्यायाम आहे. यामध्ये एकूण चार कृतींचा समावेश असतो. एका जागेवर उभे राहून एकला खाली बसून गोणही हात पायच्या दोन्ही बाजूला टेकवावे, दोनला दोन्ही पाय वेगात मागील बाजूला न्यावे  (यास्थितीत शरीरस्थिती पुशअप्स सारखी असते) तीनला पाय परत दोन्ही हातांच्या जवळ घेऊन यावे व चारला हवेत उडी घ्यावी अश्याप्रकारे एक बर्पी पूर्ण होते. अश्याप्रकारे 10 ते 15 बर्पीचे दोन ते तीन सेट करावे. 
   
5. पुश-अप्स: हा अप्पर बॉडी स्नायुंसाठी अतिशय उत्तम व्यायाम आहे. क्षमतेप्रमाणे 10 ते 20 रेपिटिशन चे दोन ते तीन सेट करावे. पूर्ण पुश अप्स करता येत नसल्यास गुडघे टेकून पुश अप्स करावे. 
   
6.   स्क्वाट: हा कमरेच्या खालील स्नायुंसाठी अतिशय उत्तम व्यायाम आहे. क्षमतेप्रमाणे 10 ते 20 रेपिटिशन चे दोन ते तीन सेट करावे. स्क्वाट हे हाफ (खुर्चीवर बसलेल्या स्थितीप्रमाणे) अथवा फूल असतात. वयोवृधांनी खुर्चीवर बसावे व उठावे अथवा स्क्वाट करतांना आधार घ्यावा. तरुणांनी शक्य असल्यास स्क्वाट करतांना उड्या माराव्या (जंप स्क्वाट)
   
7. लंगेस: हासुद्धा कमरेच्या खालील स्नायुंसाठी अतिशय उत्तम व्यायाम आहे. हा व्यायाम करतांना उभ्या स्थितीत एक पाय एक पाऊल टाकतो त्याप्रमाणे पुढे टाकावा व गुडघ्याधे वाकून खाली जाऊन वर यावे याप्रमाणे एक पाय पुढे असतांना 10 ते 20 याप्रमाणे दोन्ही पायांनी व्यायाम करावा. तोल सांभाळण्यासाठी हात बाजूला ठेवावे अथवा कमरेवर ठेवावे.
   
8. सीट अप्स: हा पोटातील स्नायुंसाठी अतिशय उत्तम व्यायाम आहे. पाठीवर झोपून पाय गुधघ्यात वाकऊन हात मानेच्या मागे अथवा बाजूला ठेवावे व यास्थितीत छातीचा भाग वर व खाली करावा. 12-15-20-25 या रेपिटिशन चे दोन ते तीन सेट करावे. पोटातील  स्नायुंची ताकद व दमदारपणासाठी हा चांगला व्यायाम आहे.  
9.  प्लांक: पूश अप्स च्या स्थितीत स्थिर स्थितीत थांबणे म्हणजे प्लांक व्यायाम. हा पोट, पाठ, नितंब या कोअर स्नायुंसाठी अतिशय उत्तम व्यायाम आहे. आपल्या क्षमतेप्रमाणे यास्थितीत किती वेळ स्थिर थांबू शकतो तितकावेळ स्थिर थांबावे. 
   
10. विविध आसने व तानाचे व्यायाम: शरीराची लवचिकता वाढविण्यासाठी विविध आसने व तानाचे (स्ट्रेचिंग) चे व्यायाम करावे.

अश्याप्रकारे 20 ते 30 मी. घरात सर्वांबरोबर व्यायाम केल्यास शरीरातील स्नायू, सांधे या सर्वांना व्यायाम होईल, प्रतिकार शक्ति चांगली राहील व कोरोंना मुळे बाहेर न जाता घरीच व्यायाम करा.  

                                          शरद आहेर

                        चन्द्रशेखर, आगाशे शारीरिक शिक्षण महाविद्यालय पुणे