स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग

आंतरराष्ट्रीय स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग कार्यशाळा, ग्वालियर – २०१९

ग्वालियर येथील लक्ष्मीबाई नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ फिजिकल एज्युकेशन या विद्यापीठामध्ये स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग या विषयासंबंधी एक कार्यशाळा दिनांक २० ते २६ ऑगस्ट २०१९ या कालावधीमध्ये आयोजित करण्यात आली होती. या कार्यशाळेत सहभागी होण्याची संधी मला व महाविद्यालयातील इतर तीन शिक्षकांना मिळाली. या कार्यशाळेमध्ये आम्हाला आलेले अनुभव व मिळालेली माहिती आपल्यासोबत शेअर करण्यासाठी हा लेख लिहीत आहे.

या कार्यशाळेला प्रमुख मार्गदर्शक म्हणून प्रो. कार्लो बुझेचेली हे लाभले होते. प्रो. कार्लो हे त्यांच्या काळातील जागतिक दर्जाचे १०० मीटर धावपटू आहेत व सध्या अनेक आंतरराष्ट्रीय स्तरावरील खेळाडूंचे स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग मार्गदर्शक म्हणून काम करत आहेत. ते क्रीडा प्रशिक्षण विषयातील तज्ञ व या विषयातील ‘Periodization' या लोकप्रिय पुस्तकाचे ते सहलेखक आहेत. या कार्यशाळेमध्ये प्रकर्षाने जाणवलेल्या काही प्रमुख बाबी खालील प्रमाणे:

• भारतामध्ये आंतरराष्ट्रीय स्तरावरील खेळाडूंच्या प्रशिक्षणाचे दीर्घकालीन नियोजन - एक ते चार वर्षांचे - निश्चित केलेले असते पण आंतरराष्ट्रीय स्तरावरील खेळाडू वगळता इतर खेळाडूंच्या प्रशिक्षणाचे दीर्घकालीन नियोजन केलेले दिसून येत नाही. दीर्घकालीन कार्यक्रम अत्यंत महत्वाचा आहे. 

• तसेच प्रशिक्षणादरम्यान प्रत्येक गोष्टींच्या नोंदी करणे महत्वाचे आहे (भार/लोड, रेपिटिशन, टेम्पो, सेट, इ.). ह्या नोंदीवर अभ्यास करून प्रशिक्षणात बदल करणे महत्वाचे आहे. प्रो. कर्लो यांच्या वैयक्तिक भार प्रशिक्षणादरम्यान त्यांनी प्रत्येक सेट मधील विश्रांती काळात बर्‍याच नोंदी केल्या व त्यामुळे ह्या नोंदींचे महत्व अधिक पटले. 

• लोडिंग व अनलोडिंग: प्रो. कार्लो यांच्या म्हणण्यानुसार ज्या प्रमाणात खेळाडूचा लोड (load) वाढवला जातो त्या प्रमाणात तो कमी केला जात नाही (Unloading or deloading). त्यांच्या प्रमाणे एका Monocycle मध्ये किमान चार ते आठ आठवड्याचा संक्रमण (Transition) कालावधी असणे गरजेचे आहे, तर एका Microcycle मध्ये एक ते दोन सत्र Unloading/deloading ची असावी. नुसतेच दीर्घकालीन नियोजनामध्ये नसून प्रत्येक दिवशीच्या वर्कआऊट करताना दोन सेट मधील विश्रांती देखील फार महत्त्वाची असते आणि ती शास्त्रीय आधाराचा विचार करून घ्यावी. 

• विश्रांती ही बर्‍याच शास्त्रीय गोष्टींवर अवलंबून असते. आपण जो खेळ खेळत आहोत त्या खेळासाठी कोणती ऊर्जा संस्था उपयोगात येते Aerobic की Anaerobic ह्यावर विश्रांती अवलंबून असावी. उदा. Power workout करताना विश्रांतीचे प्रमाण (ratio) हे १:४०-६० म्हणजे एक सेकंद वर्कआउट केला असेल तर त्यानंतर चाळीस ते साठ सेकंद विश्रांती घ्यायला हवी. उदा. १०० मीटर स्प्रिंट ऑलआऊट १२ सेकंदामध्ये पूर्ण केल्यास त्यानंतर किमान आठ मिनिटांची विश्रांती घ्यावी त्यानंतर दुसरी स्प्रिंट करावी. अशाप्रकारे दोन सेटमधील विश्रांती ही प्रत्येक खेळा नुसार व तीव्रतेनुसार वेगवेगळी असेल. 

• प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यापूर्वी काही प्रमुख गोष्टी आपण विचारात घेतल्या पाहिजेत. या गोष्टी म्हणजे विविध शास्त्र व त्यांचे खेळातील महत्व, खेळाचे स्वरूप, गरज, विविध ऊर्जा संस्था व त्यांचे खेळामधील वापर, हालचाली, खेळाडूची शरीरयष्टी व शारीरिक व मानसिक स्थिती, इ.

• प्रो. कार्लो यांचा ऊर्जा संस्थेवर अधिक भर होता. प्रशिक्षणाचे नियोजन करताना खेळासाठी लागणाऱ्या ऊर्जा संस्थेचा (Energy System – Anaerobic Alactic, Anaerobic Lactic & Aerobic) विचार प्रामुख्याने करावा असे ते म्हणाले.

• कोणतेही प्रशिक्षण करताना अंतर (Distance), कालावधी (Time), तीव्रता (intensity) आणि विश्रांती (Rest) हे घटक विचारात घ्यावे.

• प्रशिक्षण हे स्नायूंना नाही तर हालचालींना द्यावे (Train movement not muscle)

• प्रशिक्षणा दरम्यान Myofascial Release या वैद्यकीय उपचार तंत्राचा उपयोग जरुर करावा. अस्थी स्नायूंच्या मोबिलिटीसाठी व दुख (Pain) कमी करण्यासाठी आंतरराष्ट्रीय स्तरावरील खेळाडू या तंत्राचा मोठ्या प्रमाणावर उपयोग करतात.

• वर्कआऊट करताना विविध इतर यंत्र व तंत्रज्ञानाचा उपयोग प्रभावी ठरतो उदा. Accelerometer (train with push). वर्कआऊट दरम्यानची विविध माहिती (functional movements, workloads, biometric markers, position-specific patterns in movement, design more efficient sports-specific training programs for performance optimization, and screen for potential causes of injury) या यंत्राद्वारे संकलित केली जाते – हालचाल व हालचालींच्या गतीचे मापन, गरजेनुसार प्रशिक्षण देता येते, इ. अनेक फायदे या तंत्रज्ञानाच्या आहेत. 

• Sprinting athlete ला प्रशिक्षण देताना ‘heavy sledge' चा उपयोग जरूर करावा. या प्रशिक्षणाचा वापर कार्यामन अधिक चांगल्या रित्या व पटकन उंचविण्यासाठी उपयुक्त ठरतो. या परिणामकारक साधनाचा वापर विविध प्रशिक्षक करत नाहीत व एका चांगल्या प्रशिक्षण पद्धतीपासून वंचित आहेत. या पद्धतीचा वापर स्प्रिंटिंगसाठी जरूर करावा व परिणाम पाहावा. 

• Sprinting आणि throwing event साठी प्रमुख व्यायामामध्ये Olympic lift, Deadlift, Quarter squat, Bench press, Kettlebell swing हे अत्यंत महत्वाचे आहे. प्रो. कर्लो यांनी Deadlift, Squat, Bench press व Kettlebell swing ह्या व्यायाम प्रकारांचे प्रत्यक्ष प्रशिक्षण देखील करून घेतले. या प्रत्यक्ष प्रशिक्षणात त्यांचा भर अधिक वजनावर नसून शरीर स्थिति, हालचाल, टेम्पो (tempo) यावरच अधिक होता. पहिले योग्य तंत्र आत्मसात करा व मग प्रशिक्षण भार वाढवणे. 

• प्रो. कार्लो यांनी प्रशिक्षक निरीक्षण यावर देखील खूप भर द्यावा असे संगितले. वर्क-आऊट करताना इतर कोणाशी चर्चा किंवा लक्ष न देणे हे टाळून मार्गदर्शकाने खेळाडूचे बारकाईने निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे. खेळाडू आपल्याकडे आला की जा वार्म-अप कर असे सांगून आपले काम करणे टाळा. खेळाडूच्या प्रत्येक हालचाळीकडे बारीक लक्ष ठेवा. त्याच्या व्यायामामध्ये होत असलेल्या चूकांची दुरुस्ती करायला हवी (Observe – Analyze – Resolve). हालचाली करत असताना वेगवेगळ्या सांध्यामधील कोन योग्य आहे का? हालचालींचा वेग योग्य आहे का? इ. सर्व बाबींचे अतिशय बारकाईने निरीक्षण करणे अपेक्षित आहे. 

• ऑलिंपिकपटू दत्तू भोकनळ कॉलेजमध्ये आला होता तेव्हा त्याने विद्यार्थ्यांशी बोलताना सांगितले की, भारतामध्ये चांगल्या खेळाडूंना राष्ट्रीय स्पर्धा, आशियाई स्पर्धा, राष्ट्रकुल स्पर्धा, या सारख्या सर्वच स्पर्धा खेळावे लागतात, परंतु तुलनेने अमेरिका, चीन, इ. देशांमधील प्रमुख खेळाडू हे केवळ महत्त्वाच्या स्पर्धांमध्ये - ऑलिंपिक आणि जागतिक स्पर्धा – सहभागी होतात. ह्यामुळे त्यांना प्रमुख स्पर्धांवर लक्ष केंद्रित करता येते आणि परिणामी रिझल्ट चांगले मिळतात. त्यामुळे चांगल्या खेळाडूला वर्षभरात कोणत्या स्पर्धेला पाठवायचे याचा सर्व चकोचेसनी विचार करायला हवा ज्यामुळे खेळाडूवर अतिरिक्त ताण येणार नाही.

• वेगवेगळ्या खेळाचे मार्गदर्शन करणाऱ्या कोचेस किंवा फिटनेस ट्रेनर यांनी ट्यूडर बोंपा आणि कार्लो बुझेचेली (Tudor Bompa & Carlo Buzzichelli) यांचे Periodization हे पुस्तक वाचल्यास अधिक सविस्तर माहिती मिळू शकेल.

प्रो. कार्लो यांनी असे संगितले की एकूणच भारतामध्ये भरपूर टॅलेंट आहे पण शास्त्रीय प्रशिक्षण व प्रशिक्षकाची गरज आहे. ज्ञान ग्रहण करा – पुस्तकातून किंवा तज्ञांकडून पण ज्ञान जसेच तसे वापरू नये. मिळालेल्या ज्ञानाचा वापर करून विविध छोटे प्रयोग करा व खेळाडूप्रमाणे वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा. प्रशिक्षण कार्यक्रमापेक्षा प्रशिक्षण सिधांत विचारात घ्या व आपले स्व:तचे प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा. 

वेगवेगळ्या क्लब आणि संस्थांमधून उभरते खेळाडू आणि त्याचे कॉचेस खूप सराव करुन घाम गाळत आहेत, परंतु यास शास्त्रीय आधाराची जोड मिळाल्यास निश्चित रिझल्ट मिळतील व खेळाडू आणि कोचेस करत असलेल्या कष्टाचे चिज होईल असे वाटते. या लेखाद्वारे आपणास मिळालेले ज्ञान व अनुभव देण्याचा प्रांजळ प्रयत्न केला आहे. ह्या लेखाचा उपयोग आपण करीत असलेल्या प्रशिक्षणात होईल व भविष्यात चांगले खेळाडू आपण तयार कराल अशी आशा वाटते.

शरद आहेर, अमित प्रभू, महेश देशपांडे आणि श्रीकांत महाडिक 

महाराष्ट्रीय मंडळाचे

चंद्रशेखर आगाशे शारीरिक शिक्षण महाविद्यालय, पुणे

मो. ९८९००२५२६६